Además de ser un placer gourmet, la elección de las comidas durante las caminatas itinerantes juega un papel fundamental. Las necesidades energéticas de nuestro cuerpo varían según nuestra morfología y nuestra edad, pero también según la actividad practicada. La caminata itinerante requiere un esfuerzo regular y prolongado donde las calorías gastadas dependen de la dificultad del recorrido, las elevaciones, el peso de su mochila, así como la altitud, el clima … Cuanto más se somete el cuerpo a un esfuerzo intenso , más energía requiere. La elección de nuestra comida ocupa una parte importante en el buen desarrollo de su caminata.

Conoce tus necesidades energéticas

Antes de establecer «su menú» para su próxima caminata, necesita conocer sus necesidades calóricas. Fluctúan dependiendo de si eres mujer o hombre, pero también dependen de nuestra edad, nuestro peso, nuestra altura y por supuesto la intensidad de la actividad. Para la caminata itinerante con porteo, las necesidades varían entre 2000 a 3000 kcal en promedio, o incluso más en condiciones difíciles (frío extremo, gran altura…).

Cálculo de calorías necesarias por día: Indica tu información personal (sexo, edad, peso, altura) y evalúa el nivel de tu actividad diaria. Esto le dará una estimación de sus necesidades diarias habituales.

Calculadora de quema de calorías: Indique «Caminata de nivel avanzado», el tiempo promedio de caminata / día que realiza durante sus caminatas (tiempo real de caminata, excluidos los descansos), así como su información personal (sexo, edad, peso). Esto le dará una estimación de la cantidad de calorías que quema mientras camina. Tenga en cuenta que este resultado indica la cantidad de calorías quemadas solo durante la caminata, es necesario tener en cuenta los demás gastos del día, actividades en el vivac por ejemplo (actividades generalmente menos intensas). Ahora tienes una idea de cuántas calorías necesitas cuando estás de excursión. Por supuesto, esta sigue siendo una estimación que varía según la dificultad, el peso de tu mochila …

Para conocer el aporte energético de los productos básicos, consulte la tabla de calorías.

Comer equilibrado

Si ocasionalmente haces 3 días de caminata y no comes una dieta balanceada, no notarás la diferencia. Pero para rutas más largas o caminatas regulares, es recomendable tener una dieta balanceada para que tu cuerpo pueda seguir el ritmo, tomar solo barras de pasta y granola no es suficiente. Tu cuerpo necesita carbohidratos, grasas y proteínas en proporciones equilibradas.

  • 50 a 60% de carbohidratos: Pasta, arroz, pan, cereales… forman azúcares lentos, ideales para el aguante, serán tu combustible para largas caminatas. Azúcar, bombones… forman azúcares rápidos, ideales para esfuerzos intensos, te darán un empujón durante las subidas. Los carbohidratos aportan unas 400 kcal por 100 g.
  • 30 a 40% de lípidos: La mantequilla, los embutidos, etc. forman grasas saturadas de las que no se debe abusar. Almendras, avellanas… forman grasas insaturadas muy energéticas. Nuevamente, es importante un equilibrio entre los dos. Incluso más que para los azúcares lentos, serán el combustible para esfuerzos prolongados. Los lípidos aportan unas 900 kcal por 100 g.
  • 15 a 30% de proteína: carne, pescado, lácteos … fortalecen los músculos, son útiles para reconstruir las fibras musculares del cuerpo. Las proteínas aportan unas 400 kcal por 100 g.

A esto se suman las vitaminas B (carne, cereales, etc.), C (naranja, manzana, etc.) y D (pescado, mantequilla, etc.) que su cuerpo necesita.

Menú típico

Al viajar, el peso de su mochila es de suma importancia. Los alimentos pequeños, ligeros y nutritivos, por tanto, tienen su lugar en un menú típico. Las frutas oleaginosas (nueces, avellanas, aceitunas) y frutos secos tienen una buena relación calorías / peso, con grasas insaturadas, carbohidratos, proteínas y vitamina B. Aquí tienes algunas ideas de menú entre otras, de tipo menú:

Desayuno: Muesli con leche o chocolate en polvo, acompañado de una bebida fría o caliente. Si no se encuentran cereales, se pueden reemplazar por galletas, por ejemplo.

Almuerzo: el pan, el queso, las salchichas son a menudo alimentos esenciales cuando se camina. Por supuesto, otros alimentos pueden completar esto: huevo duro, atún, jamón, fruta, frutos oleaginosos, frutos secos, galletas, chocolate … Si generalmente se requieren comidas frías para el mediodía, cuando la temperatura es baja, una sopa preparada en por la mañana y guardado en termo traerá un poco de calor.

Snacks: Frutas oleaginosas, barritas de cereales, chocolate, jaleas de frutas …

Cena: Plato liofilizado, pasta, sémola, lentejas, fideos… donde cada uno los coloca en su propia salsa para preparar un plato abundante. Acompañado de sopa, pan, fruta, chocolate… para hacer una comida completa y equilibrada.

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Concretamente durante la caminata

Si esto es bueno para el cuerpo y hermoso en el papel, a veces es difícil, si no imposible, respetar una dieta así al hacer senderismo. Algunos alimentos ya no se conservan fácilmente y / o durante mucho tiempo, lo que no es posible obtener en todas partes en todas las estaciones … Si te vas unos días mientras preparas tus comidas en casa, entonces es fácil Cocine una comida optimizada: equilibrada, compacta y ligera. Pero cuando se trata de un viaje lejano, donde los suministros están en pueblos aislados, con una escasa variedad de productos en las tiendas de comestibles, entonces hay que adaptarse. Aquí es cuando será importante recordar este artículo. Lograr obtener una dieta enérgica y equilibrada con lo que estará disponible será tu primer desafío antes de iniciar tu caminata.

Apetito crescendo

Durante una caminata itinerante, es posible tener menos hambre los primeros días. El cansancio por nuevos esfuerzos en relación con la vida diaria, el peso de la mochila, el cambio de ambiente, el clima … pueden tender a suprimir el apetito. Esto generalmente vuelve a la normalidad después de unos días, luego aumenta gradualmente con los esfuerzos físicos proporcionados. Concretamente, no es necesario basarse en los primeros días para establecer sus comidas y planificar comidas más sustanciosas para los siguientes.

Refugios y casas de familia

La planificación de tomar las comidas en los refugios y en los hogares locales durante su caminata es una ventaja. Esto ya aligera tu mochila, tienes menos comida que llevar, pero sobre todo, además de hacer una buena comida, a menudo abundante, te permite diversificar tu dieta en comparación con sus cestas de almuerzo que a menudo son todas similares en todo. la caminata. Además, también te permite descubrir la gastronomía local.

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