El invierno es una estación mágica, pero pone a prueba nuestro cuerpo más que cualquier otra. Para protegerlo es fundamental estar bien equipado. Lea nuestros consejos sobre cómo equiparse para una caminata de invierno. Pero también para elegir comidas adecuadas. Estos son nuestros 5 consejos para comer bien en el frío.
Nuestro cuerpo y el frio
Sean cuales sean las condiciones externas, nuestro cuerpo debe mantenerse a una temperatura de alrededor de 37 ° C. Cuando hace frío, perdemos calor. Nuestro equipo de aislamiento sirve para limitar esta pérdida. Pero cuanto más se intensifica el frío, más aumenta el viento y menos lucha nuestro equipo. Nuestro cuerpo debe entonces compensar y generar calor. Utiliza varios mecanismos para esto. Inicialmente al reducir el tamaño de las pequeñas arterias y venas se reduce la superficie expuesta al frío. Al mismo tiempo, los pequeños escalofríos aumentan la producción de calor por parte de los músculos. Luego, al liberar ciertas hormonas, el cuerpo aumenta la actividad metabólica básica a lo largo de los días. Finalmente, y solo después de varias semanas de exposición al frío, el cuerpo aumenta la cantidad de grasa, subcutánea y marrón, ofreciendo una mejor adaptación.
1 – Incrementa tu ingesta calórica
Lo importante a recordar es que gran parte del calor es producido por los músculos. Una “caldera” que deberá ser alimentada con suficiente combustible. La necesidad calórica puede explotar literalmente, porque con una actividad física más intensa de lo habitual, el cuerpo agregará la necesidad calórica para mantenerse caliente. Por ejemplo, ¡perdí 7 kg en 4 semanas de viaje en Spitsbergen en verano (temperaturas entre -7 ° C y 5 ° C) a pesar de una ingesta de más de 3500 kcal / día! Aparte de un seguimiento médico nutricional adaptado, es muy difícil determinar de antemano cuál será la necesidad exacta. Esto significa que en una situación aislada, la planificación de raciones muy grandes es vital.
2 – Asegúrate de estar bien hidratado
Nuestro cuerpo necesita agua para regular mejor su temperatura interna. El frío y el viento se combinan con una sensación de sed reducida en invierno para ponernos en un importante riesgo de deshidratación. Las consecuencias ? Sensación de frío e incluso mayor riesgo de congelación. Llevar siempre contigo un termo con una bebida razonablemente caliente es, por tanto, una de las precauciones fundamentales.
3 – Comer según el tiempo de exposición al frío.
Para calentar, el cuerpo primero consumirá su reserva de glucosa. Esto generalmente corresponde a 8 a 10 horas de actividad. Una vez agotada, es la grasa almacenada la que se hará cargo. En definitiva, esto quiere decir que no hay un interés particular en consumir mucha grasa si duermes tibio en un refugio y puedes reponer tus reservas de glucosa para tu día con un buen desayuno. Pero, por el contrario, planear ganar algunos kilos antes de una expedición en tiendas de campaña en Laponia en invierno es una buena idea.
4 – Asegurar el equilibrio adecuado de carbohidratos, lípidos, proteínas
Diariamente debemos asegurarnos de que se mantenga un buen equilibrio nutricional adecuándolo a las necesidades de nuestra actividad. Lo ideal es del 55 al 65% de carbohidratos, 15% de proteínas, 20% a 25% de lípidos, variando la cantidad de carbohidratos y lípidos según se esté expuesto al frío de forma permanente durante varios días o solo unas pocas horas a día.
5 – Come frutos secos y secos
Siempre es interesante analizar en detalle la composición de sus comidas. Y frente a algunos productos ultraindustrialmente procesados, que solo ofrecen azúcares y grasas trans hidrogenadas, las virtudes de los frutos secos los convierten en un alimento casi imprescindible para comer bien en invierno. En primer lugar, ofrecen un rendimiento calórico inmejorable, con una media de 375 kcal los 100 gr y hasta 650 kcal para determinadas frutas oleaginosas (nueces, almendras, avellanas, etc.). Su contenido en lípidos no solo es notable – 61% por ejemplo para las avellanas – sino que son sobre todo grasas excelentes, principalmente ácidos grasos mono y poliinsaturados.
Más desconocido, su alto contenido en proteínas es muy real con el maní, el valor récord del 26% de proteína. En cuanto a los carbohidratos, los frutos secos (uvas, albaricoques, higos, plátanos, etc.) aportan de 55 a 84 gramos por 100 gr. Finalmente, podemos destacar su riqueza en micronutrientes, vitaminas y minerales. Por tanto, es muy interesante incluir mezclas de frutos secos y frutos secos en su dieta de invierno. De esta forma sumamos las virtudes de cada uno y podemos componer comidas fáciles de consumir a lo largo del día sin tener que hacer largos descansos propicios para refrescarse.
En resumen
La elección de una buena hidratación y una buena dieta es, en climas muy fríos, tan importante, si no más, que estar bien equipado. Con un importante aporte calórico, un consumo regular de hidratos de carbono y una cantidad de lípidos adaptada a su práctica, ofrecemos a nuestro organismo todas las posibilidades de poder luchar eficazmente contra el resfriado. Las propiedades de los frutos secos y deshidratados los convierten en elementos especialmente notables para componer una dieta al aire libre. Una dieta cuya dimensión placentera no debe descuidarse, la parte psicológica en la lucha de nuestro cuerpo contra el resfriado ahora se reconoce como significativa.
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